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Êtes-vous trop stressé pour dormir ? Voici comment dormir quand on est stressé

une image de profil de l'auteur de TSA, Alex

Par écrit Alex Petrović

Consultant en sommeil

Le présentateur des conseillers en sommeil trop stressé pour dormir

23 avril 2024 5 minutes de lecture

Même un petit problème dans la vie semble plus important la nuit. C'est pourquoi une bonne nuit de sommeil est très importante après une situation stressante, même s'il ne s'agit pas d'un problème majeur. Mais que faire si vous êtes trop stressé pour dormir ?

Il faut savoir que le stress est une réaction naturelle de l'organisme. C'est pourquoi il est erroné d'essayer d'éviter le stress par tous les moyens, y compris en consommant des sédatifs et des somnifères.

De nombreuses personnes choisissent cette approche même après une petite dispute avec un partenaire, un patron ou un collègue. Cela fait partie de notre vie quotidienne.

Le stress est un moyen pour l'organisme de se protéger, car il déclenche une réaction de "lutte ou de fuite". Mais si le stress est constant, il deviendra chronique, l'anxiété apparaîtra, et probablement l'insomnie.
Il est nécessaire d'apprendre à se détendre. Si vous n'apprenez pas à dormir lorsque vous êtes stressé et anxieux, cela aura des conséquences sur votre santé physique et mentale. Voici des conseils pour dormir quand on est stressé.

Comment ne pas être trop stressé pour dormir pendant la journée ?

Il n'existe pas de pilule magique ou de routine du coucher qui vous permettra de dormir parfaitement si vous ne prenez pas soin de vous le reste de la journée. Pour que une bonne hygiène du sommeilPour cela, il faut faire attention à son alimentation, à sa consommation d'eau, mais aussi limiter le stress autant que possible.

Éviter les stimulants

Image d'un homme buvant un café et rêvant.

Le café, et plus précisément la caféine, est le principal stimulant de l'homme depuis des milliers d'années. Il n'y a rien de mal à boire une ou deux tasses de café par jour. Une sieste au café est très utile lorsque nous n'avons pas le temps de faire une sieste l'après-midi. Mais si nous ingérons trop de caféine au cours de la journée, le cortisol augmentera trop. Le cortisol étant une hormone du stress, le stress quotidien et la caféine sont des facteurs de mauvais sommeil.

Il ne faut pas oublier que le café n'est pas la seule boisson contenant de la caféine. Thé et même chocolat chaud ont un certain niveau de caféine qui n'est généralement pas aussi élevée que dans le café. Les boissons énergisantes, la nicotine et les drogues sont d'autres stimulants que les gens consomment. Ces substances doivent être évitées à tout prix, non seulement pour le sommeil, mais aussi pour la santé en général.

Faire suffisamment d'exercice pendant la journée

Image d'une belle jeune femme faisant de l'exercice et des pompes avant de se coucher.

Prenez un smartphone et vérifiez combien de pas vous avez fait en moyenne au cours de la semaine écoulée.. La moyenne devrait être de 10 000 pas par jour, et la plupart des gens sont bien en dessous de cette moyenne. Il faut changer cela pour le bien du sommeil nocturne. La marche sera donc le premier pas vers l'activité physique.

Mais ce n'est certainement pas suffisant. Il est conseillé d'aller à la salle de sport trois fois par semaine, et toute activité physique supplémentaire est un plus pour vous. Il peut s'agir de yoga, pompes avant le coucher ou jouer au tennis. C'est à vous de choisir. Le paradoxe, c'est qu'aujourd'hui plus que jamais, nous avons à notre disposition des centres de remise en forme et des terrains de sport et que les gens sont moins actifs physiquement que jamais.

S'en tenir à une alimentation saine

une image d'une alimentation saine pour un réveil plus facile le matin

Vous ne pouvez pas savoir si vous vous disputerez avec un collègue ou si vous serez victime d'un accident de la route en conduisant de votre domicile à votre lieu de travail.. Mais vous pouvez contrôler à 100 % ce que vous mangez. Pour une raison ou une autre, les gens agissent souvent comme si l'alimentation n'avait rien à voir avec eux et mangent la première chose qui leur tombe sous la main, le plus souvent de manière très malsaine.

Les aliments malsains ne contiennent pas tous les nutriments dont vous avez besoin et c'est pourquoi vous ressentirez un manque d'énergie. À long terme, votre immunité sera affaiblie et diverses maladies pourront survenir. Concentrez-vous donc sur trois repas sains par jour et deux collations.

Les protéines, les glucides et les graisses saines contribuent à réduire le stress, tandis que les sucreries ne sont qu'une solution instantanée, car l'insuline bloque le cortisol. Plus tard, le sucre simple augmentera l'inflammation et vous rendra encore plus anxieux.

Fixer une heure d'inquiétude

Image d'un homme souffrant d'anxiété.

Avez-vous déjà entendu parler du concept de "temps de l'inquiétude" ? Cette approche relativement nouvelle de la psychothérapie s'est avérée très efficace. Comment cela fonctionne-t-il exactement ? Il est normal de se sentir anxieux plusieurs fois par jour. Il s'agit parfois d'une inquiétude passagère, comme le fait de savoir si nous arriverons à l'heure à une réunion.

Plus tard, vous vous souviendrez d'un problème qui nous préoccupe depuis longtemps. Si, à chaque fois que de telles pensées nous viennent à l'esprit, nous nous inquiétons pendant quelques minutes, le sentiment d'anxiété sera présent en permanence.

C'est pourquoi nous avons besoin de temps pour nous inquiéter. Le temps consacré aux soucis est une partie de la journée, par exemple 15 minutes ou une demi-heure, que l'on consacre aux soucis. Chaque fois que vous pensez à quelque chose qui vous préoccupe pendant la journée, dites-vous que vous y penserez à l'heure des soucis. De cette façon, vous vous soulagerez et, lorsque le moment des soucis arrivera, vous pourrez vous concentrer pleinement sur les problèmes. Vous trouverez alors plus facilement une solution, car vos pensées ne vagabondent pas.

Comment évacuer le stress avant le coucher ?

Nous vous avons dit que l'hygiène du sommeil est nécessaire, sinon une routine du coucher ne vous aidera pas. C'est tout à fait vrai. Mais les meilleurs résultats sont obtenus lorsque vous combinez l'hygiène du sommeil pendant la journée et une routine de coucher le soir. Nous allons donc nous concentrer sur toutes les choses que vous devez ou ne devez pas faire quelques heures avant d'aller vous coucher.

Ne pas utiliser d'appareils électroniques avant de dormir

C'est plus facile à dire qu'à faire. Nous sommes entourés d'appareils, tant à la maison qu'au travail. Nous avons oublié ce que signifie lire un livre avant de se coucher parce que nous regardons la télévision ou faisons défiler la page d'accueil d'Instagram. Vous devez limiter cela et il serait préférable de ne pas du tout transporter les appareils dans la chambre à coucher.

Laissez-le devenir votre oasis sans lumière bleue. C'est la lumière que les appareils émettent et cette lumière affecte la sécrétion de mélatonine. De nombreuses études ont prouvé que la mélatonine, la principale hormone du sommeil, est significativement plus faible si vous regardez l'écran dans la dernière heure avant de vous coucher. Les filtres qui réduisent la lumière bleue sont bons pour les yeux car le jaune est plus agréable que le bleu, mais la sécrétion de mélatonine reste réduite.

Méditation

une femme médite avant de dormir

Les films hollywoodiens ont créé une image de la méditation dans nos têtes. C'est pourquoi nous considérons la méditation comme une pratique du bouddhisme et de l'hindouisme au cours de laquelle le niveau de conscience le plus élevé est atteint et où certains phénomènes paranormaux se produisent.

Bien que cela soit vrai parce qu'il y a des moines qui ont atteint un niveau de conscience inaccessible aux gens ordinaires grâce à la méditation, n'importe qui peut pratiquer la méditation avec succès.

Trouvez des tutoriels et commencez à méditer. La méditation ne durera que quelques secondes au début, puis vous constaterez des progrès. Il suffit d'être patient. C'est un excellent moyen de se débarrasser du stress et les psychothérapeutes recommandent la méditation à tous ceux qui souffrent d'insomnie.

Méditation par balayage corporel

Bien qu'elle porte le nom de méditation, elle diffère considérablement de la méditation traditionnelle. Cependant, si vous avez maîtrisé votre corps et votre esprit à l'aide de la méditation classique, il vous sera plus facile de pratiquer le balayage corporel. Sachez également que vous pouvez commencer par la méditation par balayage corporel uniquement, sans pratiquer la méditation classique.

Pendant la méditation par balayage corporel, vous devez apprendre à vous connecter à chaque partie de votre corps. Concentrez-vous sur une partie à la fois et vérifiez si vous ressentez une sensation ou une douleur. C'est ainsi que vous "scannez" votre corps. Vous pouvez le faire de manière systématique ou aléatoire, comme vous le souhaitez. Il est important d'être pleinement concentré à ce moment-là, comme lors de la pratique de la méditation de pleine conscience.

Utiliser des techniques de respiration profonde

Les techniques de respiration profonde peuvent vous aider à vous endormir en 10 secondes. La respiration profonde peut faire partie de la méditation, mais c'est aussi une méthode distincte qui vous aide à vous endormir rapidement. Il existe différentes techniques, la méthode 4-7-8 étant de loin la plus populaire.

Vous devez vous détendre, puis inspirer et expirer lentement par la bouche avant de commencer à respirer par le nez. Ensuite, vous devez retenir votre respiration pendant 8 secondes et expirer pendant 8 secondes. Répétez tout cela au moins 4 fois. La respiration fait partie de la méthode militaire et d'autres méthodes de relaxation musculaire progressive. De nombreux athlètes de haut niveau utilisent la respiration profonde pendant les moments les plus importants des matchs pour réduire le stress et retrouver leur concentration.

Optimiser l'environnement de sommeil

Un environnement de sommeil idéal.

Il ne suffit pas d'éteindre les appareils. Si trop de lumière naturelle ou de lumière du jour atteint votre chambre à coucher, cela affectera également la sécrétion de mélatonine. C'est pourquoi il est important d'éviter toute perturbation du sommeil. Le moyen le plus simple de rendre la pièce totalement obscure est d'installer des stores et des rideaux occultants.

La lumière artificielle dans la chambre à coucher doit également être adaptée à cette pièce. Envisagez un éclairage de chambre adapté et vous pourrez ajouter lampes murales pour la chambre à coucher à la fois pour l'esthétique et la fonctionnalité. Pour optimiser l'environnement de sommeil, il faut penser à la température de la pièce. Elle est dormir sainement dans une pièce plus froide depuis la température influe considérablement sur le sommeil. Bien sûr, il ne doit pas faire trop froid non plus.

Prendre un bain chaud

Image d'une femme prenant un bain chaud dans une baignoire.

Un bain chaud est le moyen idéal pour se détendre après une journée et se préparer à aller au lit. Si vous n'avez pas le temps de prendre un bain, une douche chaude est également utile. L'eau chaude vous détend mentalement et physiquement.

De plus, lorsque vous aurez pris une douche ou un bain, il vous sera plus facile de vous endormir pendant l'été. Dans la salle de bain, vous pouvez utiliser des huiles essentielles qui offrent de nombreux avantages pour la santé. Plus tard, dans la chambre à coucher, utilisez un spray sommeil à la lavande qui favorise un sommeil sain.

Acheter une machine à bruit blanc

Image d'une machine à bruit blanc.

Le bruit blanc, également appelé sifflement, est une combinaison de différents sons et fréquences que notre oreille peut entendre. Les machines à bruit blanc sont de plus en plus utilisées, de sorte qu'elles sont souvent utilisées par les psychologues dans leur cabinet. Vous pouvez également en acheter une pour votre chambre à coucher. Si vous avez besoin d'un bruit blanc pour une chambre d'enfant, de nombreuses veilleuses pour enfants sont dotées de cette fonction.

Le bruit blanc n'est pas le seul type de bruit bénéfique pour le sommeil. Le bruit brun et le bruit rose sont également très populaires. Le bruit brun n'est pas nommé d'après la couleur, mais d'après Robert Brown. Il s'agit de sons encore plus profonds. Le bruit rose est plus facile à comparer à la pluie légère.

Vous êtes encore trop stressé pour dormir ?

Il y a des moments dans la vie où nous sommes tellement stressés que nous avons du mal à dormir, même après avoir essayé toutes les techniques de relaxation. Les nuits blanches sont alors fréquentes et nous avons l'impression de ne presque jamais parvenir à un sommeil profond.

De telles périodes peuvent entraîner des troubles anxieux généralisés, une hypertension artérielle et de nombreux autres problèmes de santé. Si c'est le cas, demandez l'avis d'un professionnel de la santé. Il se peut qu'un autre problème médical sous-jacent vous empêche de trouver un sommeil réparateur. Quelle qu'en soit la cause, vous devez y remédier avant qu'il ne soit trop tard. Lorsque le manque de sommeil s'accumule, il vous faudra des jours et des semaines pour remettre votre horloge interne à l'heure. Il existe des endroits spécialisés - cliniques du sommeil où vous pouvez également demander de l'aide.

Avez-vous déjà été trop stressé pour dormir ? Comment l'avez-vous surmonté ? N'hésitez pas à nous faire part de vos expériences dans la section des commentaires !

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A propos de l'auteur

Alex Petrović
Consultant en sommeil
A Consultant en sommeil certifié CPD avec plus de 2000 heures de recherche sur les différentes façons d'obtenir une bonne nuit de sommeil. En tant qu'ancienne insomniaque, je sais à quel point la vie peut être difficile sans récupération nocturne et j'aime pouvoir partager avec vous tout ce que j'ai appris. J'espère que nous pourrons tous dormir sur nos deux oreilles !
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