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Comment guérir de l'insomnie en 12 minutes et pourquoi c'est probablement impossible

image de notre écrivain Filip Maric

Par écrit Filip

Conseiller en sommeil

Femme incapable de dormir

22 avril 2024 7 minutes de lecture

Voulez-vous savoir comment guérir de l'insomnie en 12 minutes ? Est-ce possible ? Eh bien, même si ce n'est pas si facile, si nous comprenons ce qui cause l'insomnie en premier lieu, nous avons peut-être une chance !

Saviez-vous qu'il existe des astuces simples pour apprendre à guérir de l'insomnie en 12 minutes, une fois pour toutes ?

Si vous ne l'avez pas fait, il y a une bonne raison à cela, et cette raison est assez évidente. C'est parce que c'est probablement impossible.

Il n'existe pas de routine à suivre ni de baguette magique à agiter pendant douze minutes pour faire disparaître l'insomnie. Ne vous laissez donc pas séduire par le battage médiatique et ne perdez pas votre temps à chercher un remède qui n'existe pas.

Cela dit, il y a des choses que vous pouvez faire pour soulager ou traiter l'insomnie et la rendre plus facile à gérer. Bien qu'il ne s'agisse pas d'un véritable remède, ces conseils peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil plus souvent et à rendre vos nuits d'insomnie plus supportables, et presque tous prennent 12 minutes ou moins.

Voyons donc ce qu'il en est.

Les causes de l'insomnie

l'image d'une femme souffrant de problèmes d'insomnie

Le pire de ce trouble du sommeil ennuyeux et persistant est sans doute le fait qu'il peut être causé et déclenché par une grande variété de conditions et de circonstances. Il est rare que cela se produise par hasard, bien que cela soit également possible. Cependant, le plus souvent, c'est autre chose qui est à l'origine de la difficulté à s'endormir.

Pour bien comprendre les causes de l'insomnie, il faut d'abord faire la différence entre l'insomnie passagère, de courte durée, et l'insomnie chronique, de longue durée, car elles peuvent avoir des déclencheurs et des causes différents.

En général, l'insomnie transitoire ou aiguë dure moins d'une semaine, tandis que l'insomnie chronique dure plus de trois mois ou plus, au moins plusieurs fois par semaine.

Le second est généralement dû à une affection médicale sous-jacente ou à un trouble psychologique, tandis que le premier peut être provoqué par divers facteurs situationnels, tels que le stress professionnel, les voyages et les changements de fuseau horaire ou d'horaire de sommeil.

Les causes potentielles de l'insomnie sont nombreuses, mais les plus courantes sont les suivantes :

En outre, il se peut que vous perdiez un sommeil réparateur en raison de l'une des affections sous-jacentes suivantes :

Comme vous pouvez le constater, la liste est longue, et ce qui est encore plus troublant, c'est que la plupart d'entre nous utilisent ou expérimentent un grand nombre des choses énumérées la première fois. On peut donc affirmer sans risque de se tromper que la plupart d'entre nous connaîtront un jour ou l'autre l'insomnie sous une forme ou une autre.

Les symptômes de l'insomnie

Les symptômes de l'insomnie sont assez nombreux et, bien qu'ils puissent différer les uns des autres, ils ont tous un point commun : ils provoquent des troubles du sommeil. Qu'il s'agisse de troubles du sommeil graves ou légers, les effets de l'insomnie peuvent être considérables et importants, affectant tous les aspects de notre vie.

À cet égard, les symptômes les plus courants de l'insomnie sont les suivants :

Problèmes d'endormissement

Il n'est pas forcément vrai que vous souffrez d'insomnie si vous n'arrivez pas à vous endormir de temps en temps, mais si le problème persiste pendant plus d'une semaine, il est peut-être temps de commencer à chercher une solution.

Si vous vous retournez souvent la nuit, que vous essayez toutes les positions possibles et que vous comptez les moutons jusqu'à épuisement, mais que vous n'arrivez toujours pas à vous endormir, il y a de fortes chances que vous souffriez d'insomnie.

Réveil au milieu de la nuit

Image d'un jeune homme confus au réveil.

Il s'agit d'un autre symptôme assez courant de l'insomnie, qui peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil et sur votre qualité de vie en général.

Perturber le cycle naturel du sommeil en se réveiller au milieu de la nuit peut entraîner toutes sortes de problèmes, notamment la fatigue, le brouillard cérébral et l'irritabilité.

Non seulement vous perdrez un sommeil profond et réparateur, mais vous manquerez probablement de précieuses heures de sommeil qui consolident la mémoire. Sommeil paradoxalTout cela aura des conséquences néfastes sur la qualité de votre vie quotidienne.

Sommeil agité

Enfin, si vous vous retrouvez à vous retourner la nuit, incapable de vous mettre à l'aise, ou si vous vous réveillez aussi fatigué que lorsque vous vous êtes couché...Il se peut que vous soyez confronté à un sommeil agité.

Bien que ce ne soit pas exactement la même chose que l'insomnie, c'en est une indication, et cela peut avoir un impact assez important sur votre sommeil, vous laissant avec un sentiment de déséquilibre et luttant pour rester endormi pendant la journée.

Comment soigner l'insomnie en 12 minutes ?

Outre la prise de somnifères prescrits par le médecin, il existe d'autres moyens moins invasifs de lutter contre l'insomnie. La plupart de ces pratiques sont très faciles à mettre en œuvre et nécessitent presque toutes moins de 12 minutes de votre temps. Alors, découvrons-les !

Assombrissez votre chambre à coucher la nuit

Combien de temps pensez-vous qu'il faut pour baisser les stores et éteindre les appareils électroniques dans la pièce ? Moins de 12 minutes, dirons-nous.

La lumière n'étant pas votre meilleure amie, dans ce cas, vous devez vous efforcer de créer un environnement de sommeil optimal en gardant votre chambre à coucher dans l'obscurité toute la nuit.

Pensez également à investir dans des rideaux occultants pour réduire davantage la quantité de lumière qui s'infiltre de l'extérieur.

Lire tous les soirs avant de dormir

Image d'une femme lisant un livre au lit

Au lieu de faire défiler sans but TikTok, Instagram Reels et YouTube Shorts, prenez un livre et lisez. Vous pouvez lire pendant cinq, dix, douze ou même soixante minutes si vous le souhaitez, mais là n'est pas la question. Il s'agit de faire quelque chose de calme et de relaxant avant de se coucher afin de pouvoir s'endormir sans problème.

Et si vous avez du mal à vous concentrer sur les mots qui sont devant vous, essayez de lire des livres de fiction qui vous aideront à vous évader un peu de la réalité et à vous endormir en un rien de temps.

Achetez une couverture pondérée

Les couvertures lestées sont connues pour leurs propriétés calmantes et relaxantes, et si vous luttez contre l'insomnie, elles pourraient bien être la réponse à vos prières.

Ces couvertures exercent une légère pression sur le corps, ce qui a un effet calmant et apaisant, semblable à celui d'un câlin.

De plus, ils sont très confortables si vous choisissez le poids optimal, donc pas d'inquiétude à ce sujet. Vous ne serez pas écrasé !

Pour une expérience de relaxation ultime, vous pouvez essayer la couverture la plus lourde, qui pèse un poids énorme de 50 livres. Elle ne convient pas à tout le monde, mais si vous recherchez un sommeil vraiment profond et réparateur, c'est peut-être ce qu'il vous faut.

Pratiquer la méditation/le yoga

Vous seriez surpris de voir à quel point vous pouvez vous détendre si vous faites douze minutes de yoga ou si vous passez douze minutes à fredonner votre mantra pendant que vous méditez. Il n'est pas nécessaire de faire quelque chose de sophistiqué ou de compliqué. Une simple séquence de yoga ou quelques exercices de respiration profonde devraient suffire.

Mais si vous voulez devenir bon, voici un bon truc. Lisez un livre sur le yoga ou la méditation avant de vous endormir, puis mettez vos nouvelles connaissances à profit.

Exercice

Image d'un couple s'étirant et faisant de l'exercice le matin.

Si le calme et l'immobilité ne sont pas votre tasse de thé, vous devriez peut-être essayer le contraire et augmentez votre rythme cardiaque avec un peu d'exercice physique.

Les avantages de l'exercice physique sont nombreux et vont bien au-delà de la perte de poids et de la prise de masse musculaire.

Par exemple, il a été démontré que l'exercice physique améliore la qualité du sommeil et augmente le temps passé dans les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

En outre, il peut également contribuer à réduire les niveaux de stress et d'anxiété, deux des causes les plus courantes de l'insomnie.

Donc, si vous avez du mal à dormir le soir, essayez d'aller courir, de faire des exercices avec des poids, ou même simplement de faire le tour du pâté de maisons à vélo. Mais ne le faites pas juste avant d'aller vous coucher. Cela pourrait avoir l'effet inverse.

Lancer un purificateur d'air et un humidificateur

une image d'une femme installant un purificateur d'air

Selon le niveau d'humidité et la qualité de l'air dans votre maison, un purificateur d'air et un humidificateur peuvent être la clé d'une bonne nuit de sommeil.

L'air sec peut entraîner un certain nombre de problèmes, tels que la déshydratation ou les saignements de nez, et il peut également aggraver des maladies telles que l'asthme et les allergies. Prenez donc un humidificateur et quelques huiles essentielles, et rendez votre chambre parfaite pour le sommeil.

En revanche, un taux d'humidité trop élevé peut créer un environnement propice au développement de moisissures et d'acariens, qui peuvent tous deux déclencher des allergies et provoquer des problèmes respiratoires.

Il est donc important de trouver un juste milieu, et un purificateur d'air et un humidificateur peuvent vous aider à y parvenir.

Boire des tisanes

Une image de trois tisanes différentes

Avant de vous précipiter pour préparer une fournée d'Earl Grey, ralentissez. Ce n'est pas le thé qu'il faut boire pour s'endormir. Les tisanes comme la camomille, la lavande et la mélisse sont d'excellents choix lorsqu'il s'agit de s'endormir pour la nuit.

Ces thés contiennent des composés qui ont un effet calmant et relaxant sur l'organismeIls sont également parfaits pour calmer les maux d'estomac qui vous empêchent de dormir. Sans oublier que le thé a également d'autres effets bénéfiques sur la santé!

Évitez la caféine, l'alcool et les cigarettes 3 heures avant de dormir.

Cette trinité de stimulants aggravera pratiquement tous les troubles du sommeil dont vous pourriez souffrir, y compris l'insomnie..

La caféine, l'alcool et cigarettes sont tous connus pour augmenter la vigilance et les niveaux d'énergie, ce qui est la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous essayez de dormir. Par conséquent, si vous avez du mal à vous endormir, veillez à éviter ces substances au moins trois heures avant le coucher.

Ajustez votre régime alimentaire

l'image d'une femme suivant un régime alimentaire sain

Il faut un peu plus de douze minutes pour l'installer complètement, mais cela en vaut la peine à long terme. Ce que vous mangez (ou ne mangez pas) peut avoir un impact significatif sur votre sommeil, il est donc essentiel de faire attention à ce que vous mettez dans votre corps.

Par exemple, les aliments riches en sucre ou en graisses trans peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété, du stress, de l'inflammation, de l'agitation de l'estomac, etc. Ils provoquent également une baisse de régime pendant la journée, ce qui entraîne des siestes pendant la journée et donc moins de sommeil pendant la nuit, et ainsi de suite.

En revanche, les aliments riches en protéines et en fibres, en magnésium, en calcium et en acides gras oméga-3 auront un impact très positif sur votre corps et votre esprit, vous permettant de rester en bonne santé et heureux, et surtout de conserver un niveau d'énergie agréable et régulier tout au long de la journée et, idéalement, de dormir à la tombée de la nuit. Il est donc important de prendre note des éléments suivants Quels sont les aliments à consommer avant le coucher ? et celles qu'il faut éviter.

Se faire masser

Certaines études ont montré que la massothérapie peut aider à gérer l'insomnie en relaxant et en détendant le corps et en améliorant la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, demandez à votre partenaire ou à un être cher de vous masser le dos avant de vous coucher. Cela devrait vous aider.

Un conseil important pour se débarrasser de l'insomnie

comment se réveiller détendu et heureux

Un dernier conseil qui devrait vous aider à vaincre l'insomnie est de comprendre à quel point il est important de se coucher à l'heure et d'être réveillé en douceur par la lumière du soleil. Si vous parvenez à faire ces deux choses, vous serez sur la bonne voie pour vaincre définitivement l'insomnie. Veillez donc à vous coucher à la même heure chaque soir et essayez de vous exposer à la lumière du soleil dès votre réveil.

Non seulement cela vous aidera à vous réveiller plus facilement, mais cela vous permettra également d'absorber de la vitamine D, une vitamine essentielle pour réguler vos habitudes de sommeil.

Vous ne le savez peut-être pas, mais la vitamine D est également impliquée dans la régulation des niveaux de mélatonine dans votre corps. Et, comme vous le savez, la mélatonine est une hormone qui vous donne envie de dormir et, lorsque son taux est bas, il peut être difficile de s'endormir.

Ainsi, en vous exposant à la lumière du soleil le matin (pendant, vous l'aurez deviné, environ 12 minutes), vous contribuez à réguler votre taux de mélatonine et vous vous préparez à passer une bonne nuit de sommeil.

Conclusion

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui luttent contre l'insomnie, ne vous inquiétez pas. Comme nous l'avons appris dans cet article, il existe des pratiques et des routines de 12 minutes que vous pouvez suivre pour vous aider à vaincre l'insomnie et à obtenir la bonne nuit de repos dont vous avez besoin et que vous méritez.

N'oubliez pas que la cohérence est essentielle. Il faut donc trouver ce qui fonctionne pour vous et vous y tenir. L'insomnie est un problème ennuyeux, mais qui peut être traité et guéri avec un peu d'effort de votre part. Ainsi, bien que le titre "comment guérir l'insomnie en 12 minutes" soit un peu trompeur, vous pouvez tout à fait vaincre ce trouble du sommeil à temps !

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